Trečias kavos puodelis, o susikaupti vis tiek sunku? Kartais atrodo, kad kofeinas pažadina viską, išskyrus norą imtis darbų. Mintys šokinėja nuo vienos užduoties prie kitos, o darbų sąrašas nė kiek netrumpėja.
Būtent čia į pokalbį įsitraukia L-teaninas – arbatoje randama aminorūgštis, kuri mokslininkus domina dėl galimo poveikio dėmesiui ir atsipalaidavimui.
Kofeinas ir L-teaninas dažnai pristatomi kaip puikus derinys: vienas padeda išlikti budriems, kitas – išlaikyti ramybę. Bet ar šios medžiagos iš tiesų taip gerai sutaria?
Kas yra L-teaninas ir kuo jis skiriasi nuo kofeino?
Kofeinas – gerai žinoma stimuliuojanti medžiaga, kurios yra kavoje, arbatoje, energiniuose gėrimuose ir kai kuriuose maisto papilduose. Jis mažina mieguistumo pojūtį.
L-teaninas veikia kitaip. Tai aminorūgštis, būdinga arbatmedžiui (Camellia sinensis). Ji nėra stimuliantas, todėl nesuteikia tokio budrumo kaip kofeinas. Tai nereiškia, kad jis veikia kaip raminamieji vaistai.
Įdomiausia prasideda tuomet, kai abi medžiagos vartojamos kartu.
Kofeinas ir L-teaninas: ką rodo moksliniai tyrimai?
Įsivaizduok situaciją: reikia parengti svarbų pristatymą, tačiau telefonas nuolat pypsi, o mintys nuklysta prie visai kitų reikalų. Kofeinas gali padėti išlikti budriems, bet ar tai reiškia, kad bus lengviau atsirinkti, kam skirti dėmesį?
2025 metais žurnale „Nutrition Reviews“ paskelbtoje sisteminėje apžvalgoje ir metaanalizėje, apėmusioje apie 50 atsitiktinių imčių kontroliuojamų tyrimų sveikiems dalyviams, rasta nedidelių ar vidutinių skirtumų pirmą valandą po vartojimo, palankesnių L-teanino ir kofeino deriniui nei placebui. Antrą valandą kai kuriuose dėmesio uždaviniuose (pavyzdžiui, dėmesio perjungimo) tikslumas buvo geresnis. Autoriai daro išvadą, kad derinys galėtų būti naudingas pažinimo ir nuotaikos rodikliams.
Tačiau tuo pačiu apžvalgos autoriai pabrėžia, kad poveikio dydis ir kryptis dažnai išlieka neaiškūs. Todėl negalime teigti, kad šis derinys kiekvienam padės produktyviau dirbti ar mokytis.
Ar L-teaninas gali sumažinti kofeino sukeliamą nerimą?
Vieniems kavos puodelis padeda pradėti dieną, kitiems net ir nedidelis kofeino kiekis sukelia nemalonų nerimą. Dėl to L-teaninas kartais vadinamas medžiaga, galinčia sušvelninti stimuliuojantį kofeino poveikį.
Tačiau čia verta atskirti populiarius pažadus nuo mokslinių įrodymų. Minėtoje apžvalgoje bendras poveikis nuotaikai antrą valandą buvo toks, kad jo pasikliautinasis intervalas kirto nulį, tai yra poveikis nebuvo aiškus.
Taigi L-teaninas nėra patikimai įrodyta priemonė kofeino sukeliamam nerimui panaikinti. Jei kava nuolat sukelia nemalonių pojūčių, pirmiausia verta įvertinti suvartojamo kofeino kiekį, o ne ieškoti papildomos medžiagos jo poveikiui kompensuoti. Pagal Europos maisto saugos tarnybą (EFSA) iki 400 mg kofeino per dieną sveikiems suaugusiesiems nekelia saugumo rūpesčių, o savo dienos kiekį gali įvertinti kofeino skaičiuoklė.
Kur natūraliai randami kofeinas ir L-teaninas?
Nors šis derinys dažnai siejamas su matcha, ji tikrai nėra vienintelis pasirinkimas. Arbatos, gaminamos iš arbatmedžio lapų, turi ir kofeino, ir L-teanino, tik jų kiekiai skiriasi.
- Žalioji arbata. Kiekis priklauso nuo arbatos rūšies, lapelių kiekio ir plikymo būdo.
- Juodoji arbata. Gaminama iš tų pačių arbatmedžio lapų, tik kitaip apdorotų.
- Baltoji arbata. Gaminama iš jaunų arbatmedžio lapelių ir pumpurų.
- Matcha. Kadangi vartojami sumalti arbatos lapeliai, kartu gaunamos ir juose esančios medžiagos.
Svarbu tai, kad moksliniuose eksperimentuose dažnai naudojamos tikslios, kontroliuojamos dozės, o ne įprastas arbatos puodelis. Todėl tyrimų rezultatų negalima tiesiogiai prilyginti kasdieniam arbatos vartojimui.
Ar verta vartoti L-teaniną kartu su kava?
Internete galima rasti patarimų į kavą papildomai įmaišyti L-teanino arba vartoti jį kapsulėmis. Tokia praktika kartais pristatoma kaip būdas pagerinti koncentraciją be kofeinui būdingo nervingumo.
Tačiau kadangi minėtos apžvalgos autoriai pabrėžia poveikio neapibrėžtumą, universalaus kofeino ir L-teanino santykio kasdieniam vartojimui rekomenduoti negalima. Papildų sudėtis ir dozės skiriasi, o jų poveikis gali priklausyti nuo individualaus jautrumo. Jei vartoji vaistus ar turi sveikatos sutrikimų, prieš pradedant verta pasitarti su gydytoju ar vaistininku.
Jeigu norisi išbandyti šių medžiagų derinį be papildų, paprastesnis pasirinkimas – įprasta arbata.
Ar L-teaninas padeda išvengti kofeino poveikio miegui?
Tai, kad L-teaninas siejamas su atsipalaidavimu, dar nereiškia, kad jis neutralizuoja kofeiną.
Net jei po arbatos jaučiamas mažesnis nervingumas, kofeinas vis tiek gali veikti miegą: Europos maisto saugos tarnyba nurodo, kad jau apie 100 mg kofeino, išgerto prieš miegą, kai kuriems suaugusiesiems gali pailginti užmigimą ir sutrumpinti miegą. L-teaninas nėra garantija, kad vakare išgerta stipri arbata netrukdys užmigti.
Plačiau apie tai, kiek laiko kofeinas išlieka organizme, pasakojame straipsnyje „Kofeinas ir miegas“, o paskutinį kofeino turintį gėrimą padės pasirinkti paskutinio puodelio įrankis.
Taigi, ar kofeinas ir L-teaninas yra geras derinys?
Moksliniai tyrimai rodo, kad šios medžiagos kartu gali būti naudingos tam tikroms dėmesio funkcijoms, nors poveikio dydis neaiškus. Tai nėra stebuklinga formulė, kuri automatiškai pagerina produktyvumą, panaikina nerimą ar leidžia vartoti neribotą kiekį kofeino.
Galbūt svarbiausia ne tai, kaip iš vieno puodelio išspausti kuo daugiau energijos, o suprasti, kokio poveikio iš tiesų reikia. Kartais norisi stiprios kavos, kartais – švelnesnės žaliosios ar juodosios arbatos.
O kartais susikaupti trukdo ne kofeino trūkumas, o tai, kad jau seniai laikas pailsėti.
Bendra informacija, ne medicininis patarimas.